Artigo de Joana Resende, Nutricionista do Programa UPFit. 

10 de fevereiro é o Dia Internacional das Leguminosas e nada melhor que falarmos um pouco sobre elas! As leguminosas possuem inúmeros benefícios em termos nutricionais, organolépticos e também em termos de sustentabilidade agrícola e ambiental, devendo ser incluídas na rotina alimentar de várias formas.

Sobre as leguminosas e os benefícios que aportam

As leguminosas pertencem ao reino das Plantas, família da Fabaceae. Desta família, fazem parte os amendoins, as ervilhas, as favas, o feijão branco, frade, manteiga e preto, o grão-de-bico, as lentilhas, a soja e os tremoços.

De entre os inúmeros benefícios que a ingestão de leguminosas traz, destacam-se os seguintes:

• Excelentes fornecedoras de proteínas, sendo 20 a 25% do seu peso total.

• Fornecem hidratos de carbono, sobretudo complexos, como o amido.

• Contêm uma boa quantidade de fibras, importantes no controlo da saciedade e regulação da função intestinal.

• Vitaminas do complexo B e minerais como o ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo fazem parte da sua composição.

• Fornecedoras de substâncias bioativas como compostos fenólicos, flavonoides, isoflavonas e outros antioxidantes.

O que há a saber sobre quantidades recomendadas?

A quantidade recomendada varia entre 1 a 2 porções de leguminosas por dia. 1 porção corresponde a 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas. Algumas das formas mais fáceis de incluir as leguminosas são através de sopas, saladas, snacks, purés e também como acompanhamento.

Importante saber quando chegar o momento de cozinhar!

É necessário demolhar as leguminosas secas antes da confeção, de forma a restabelecer a água perdida, reduzir o teor de antinutrientes e aumentar a disponibilidade de nutrientes e, também, evitar o desconforto gastrointestinal.

Sobre o processo:

1. Demolhar as leguminosas durante 6-10 horas.
2. Trocar a água 1 a 2 vezes durante o processo.
3. Rejeitar a água de demolha.

No caso de serem enlatadas, há alguns passos também importantes, a começar logo pela escolha das melhores opções. Optar pelas versões mais simples é o mais indicado – enlatados que contenham menos sal adicionado e sem adição de outras substâncias, como por exemplo o açúcar. No processo de confeção, também não esquecer de enxaguar bem.

Sugestão de refeição rica em leguminosas – Bolonhesa de lentilhas

Ingredientes:

• 1 chávena de lentilhas.
• 3 tomates maduros.
• 1/3 chávena de polpa de tomate.
• 1/2 pimento vermelho.
• 1/2 cebola picada.
• Azeite q.b.
• 1/2 colher chá de cominhos.
• 1/2 colher chá de pimentão doce/paprica.
• 1 colher chá de sal.
• 1 folha de louro.

Passos:

• Começar por cozinhar as lentilhas. Colocar 3 chávenas de água num tacho, acrescentar sal e, quando ferver, adicionar as lentilhas e a folha de louro.
• Cozinhar cerca de 20 minutos e depois escorrer toda a água e retirar a folha de louro.
• Cortar os tomates maduros em pedaços e o pimento em cubos pequenos.
• Numa frigideira, saltear a cebola picada com azeite.
• Adicionar o pimento, os tomates maduros e os temperos e cozinhar cerca de 10 minutos em lume brando. Se for necessário, juntar um pouco de água.
• Adicionar a polpa de tomate e 1/4 de copo de água e cozinhar cerca de 5 minutos.
• No final, juntar as lentilhas e cozinhar mais 3 minutos.

A bolonhesa de lentilhas pode ser servida de diferentes formas: massa, arroz ou batata/batata-doce consoante o gosto pessoa de cada um.