Artigo de Joana Resende, Nutricionista do Programa UPFit. 

Segundo a roda dos alimentos, a ingestão de hortícolas deverá ser de 3 a 5 porções por dia. O grupo das hortícolas é rico em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Para além da sua riqueza nutricional, ainda contribui para a saciedade, o bom funcionamento intestinal, o reforço do sistema imunitário e o combate às doenças crónicas.

Apesar de todas as vantagens que aporta, continua a verificar-se uma grande dificuldade em incluir hortícolas de forma regular na alimentação. Existem, no entanto, formas de “mascarar” estes alimentos e incluí-los de forma mais variada e criativa. Algumas sugestões:

1. Faça sopas coloridas

Prepare sopas de legumes nutritivas e reconfortantes, pois irão também conferir saciedade. Por exemplo: sopa juliana, sopa de abóbora com alho francês, creme de tomate, etc.

2. Combine legumes com alimentos que goste

Cozinhar os legumes em conjunto com outros alimentos de sua preferência, tais como carne, ovos ou peixe, pode ser uma boa opção para os tornar mais saborosos. Exemplo: bacalhau à Brás com alho francês, ovos mexidos com espargos, etc.

3. Prepare legumes assados

Assar no forno ou na air fryer temperados com um fio de azeite (ou usar azeite em spray), uma pitada de flor de sal e de ervas aromáticas é uma excelente opção para deixar os seus legumes ainda mais saborosos.

4. Confeccione purés

Legumes como abóbora, chuchu, couve-flor, curgete, brócolos legumes poderão ser utilizados na preparação de para acompanhar o constituinte proteico da refeição.

5. Guarneça as sandes com legumes

Para além de aumentar o valor nutricional e de fibra da refeição, contribuirá também para o aumento da saciedade. Incluir alface ou rúcula, tomate, pepino, poderão ser ótimas opções.

6. Experimente novos sumos e batidos

Cenouras, couve, beterraba, espinafres e outros hortícolas podem ser combinados com leite ou iogurtes e fruta ou cereais numa liquidificadora e ser outra alternativa para o aumento do seu consumo.

7. Aventure-se e seja criativo/a!

Os hortícolas podem ser preparados de imensas formas, variando até o tipo de corte e método de confecção. Fuja da monotonia e utilize diversas especiarias, ervas aromáticas e molhos!