Artigo de Joana Resende, Nutricionista do Programa UPFit. 

Na correria do dia-a-dia, nem sempre é fácil decidir o que incluir na lancheira dos mais pequenos. Opções menos comuns como hortícolas, leguminosas e frutos oleaginosos também devem fazer parte dos lanches das crianças. Importante é também não esquecer água e de incentivar o seu consumo ao longo do dia.

Mesmo que gostos não se discutam, há boas práticas a adotar. Ainda assim, é importante ter em atenção o contexto individual de cada.

Leites e derivados

Escolhas simples como leite e iogurtes que contenham <10g por 100g de açúcar e <2,5g por 100g de gordura. 1 porção equivale a:

• 200ml de leite meio gordo.
• 1 iogurte líquido ou sólido.
• 1 fatia de queijo (20g).

Fruta

Incluir 1 porção de fruta, o equivalente a 100-150g. Importante lembrar que sumos de fruta não substituem fruta.

Cereais e derivados

As barras de cereais e cereais geralmente não são uma opção a incluir com uma frequência elevada devido ao seu teor de açúcar e gordura. Ao invés destes, incluir 1 porção, que equivale a 50-60g de pão.

Hortícolas, leguminosas e frutos oleaginosos

As hortícolas podem ser incluídas no pão. Transformar as leguminosas em pasta é uma boa opção para depois barrar. Frutos oleaginosos podem ser consumidos inteiros ou também ser triturados para obter uma pasta.

Água

Incluir água na lancheira é indispensável. Coloque uma garrafa de água reutilizável e atrativa de forma a estimular o consumo ao longo do dia (por exemplo, com bonecos, personagens, cores, etc).

A privilegiar

• Pão de mistura, integral ou pão de forma 0%.
• Iogurtes naturais não açucarados.
• Queijo.
• Ovos.
• Fruta fresca ou papa de 100% fruta.
• Tostas integrais sem açúcar.
• Bolachas de milho ou arroz sem cobertura.
• Cereais de pequeno-almoço não açucarados.

Com menor frequência

• Sumos 100% fruta.
• Bolachas.
• Manteiga.
• Leites aromatizados e iogurtes de aroma.
• Bolos caseiros.

A evitar

• Pão de leite.
• Iogurte com pepitas.
• Chocolates.
• Chocolates de barrar.
• Bolachas recheadas.
• Refrigerantes e néctares.
• Bolos de pastelaria.
• Barras de cereais comerciais.