Provavelmente já ouviste falar sobre a “janela de oportunidade” ou “janela anabólica” ou “janela de ingestão proteica”, momento em que o nosso corpo consegue absorver mais proteína que o normal na primeira hora após o treino e, portanto, precisamos obrigatoriamente de ingerir proteína de rápida absorção e hidratos de carbono nessa altura.

Mas até que ponto é isto verdade? Precisas de acabar o teu treino e preparar logo o teu batido de proteína para potenciares o ganho de massa muscular?

Ora, vejamos o que nos diz a evidência científica:

– Um artigo realizado em 2013 pretendeu verificar se o conceito de “janela anabólica” existia mesmo a nível prático. Através da análise e revisão de vários estudos, os investigadores concluíram que seria difícil transformar os dados em recomendações específicas e firmes, devido à inconsistência dos dados e à escassez de investigações sistemáticas que estudassem a otimização da dosagem e o tempo da ingestão de proteína antes e/ou depois do treino. Tendo em conta uma refeição rica em proteína e a sua potencial sinergia no estado treinado, tanto as refeições pré como pós-treino não devem ser separadas por mais de aproximadamente 3-4 horas, considerando um treino de resistência típico com duração de 45-90 minutos. O ajuste da quantidade e horário das refeições pré e pós-treino, deve ser ditada pelas preferências/gostos pessoais, tolerância e estilo de vida.

– Mais recentemente, em 2017, um estudo testou a teoria da janela anabólica com 21 homens treinados, identificando se existiam alterações na força muscular, na hipertrofia e em mudanças na composição corporal em resposta a uma dose igual de proteína (25 g) consumida imediatamente antes e depois do treino de força. Os resultados mostraram que o consumo de proteína pré e pós-treino teve efeitos semelhantes nos parâmetros analisados.

– Uma revisão sistemática realizada, também em 2017, pela International Society of Sports Nutrition (Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva), demonstrou que a ingestão diária total de proteína, preferencialmente espaçada de forma uniforme (aproximadamente a cada 3h durante o dia) deve ser o princípio base a ter em conta para os indivíduos que se exercitam. Tanto o consumo de hidratos de carbono mais proteína como o consumo de apenas proteína, no pré e pós-treino, parecem funcionar como uma estratégia eficaz para apoiar o aumento de força e a melhoria da composição corporal. No entanto, a quantidade e o horário da refeição pré-treino podem impactar na medida em que a alimentação de proteína pós-treino seja necessária.

Após esta pequena “viagem” pela literatura científica, a principal mensagem a retirar é que não precisas de acabar o treino e ir a correr para o balneário abanar o teu batido de proteína. Se o teu objetivo principal passa por hipertrofiar ou “tonificar” o princípio basilar a ter em conta é a ingestão diária de proteína adequada, a distribuição por várias refeições ao longo do dia, a qualidade proteica e só depois destes três princípios estarem cumpridos te deves preocupar com a ingestão das refeições pré e pós-treino. Até à data não há evidência suficiente que sustente a ideia da existência de uma “janela anabólica”.