A entrada para o ensino superior pode representar alterações significativas nos hábitos alimentares. A ansiedade, o stress e o fato de muitos dos estudantes universitários estarem longe de casa e afastados das suas rotinas alimentares e exercício, são alguns fatores que podem ajudar a compreender as razões deste fenómeno. A preocupação com o consumo alimentar dos estudantes universitários deve-se ao facto de que a prática continuada de escolhas alimentares não saudáveis quando se é jovem tem, em muitos casos, continuidade na vida adulta.

O padrão alimentar desequilibrado associado a um estilo de vida sedentário pode conduzir a um aumento do risco de desenvolvimento de certas doenças como Doenças Cardiovasculares, Diabetes Mellitus Tipo 2 e Cancro.

Ainda assim, há certos comportamentos que poderão melhorar os hábitos alimentares dos jovens estudantes universitários e prevenir/diminuir a incidência de consequências futuras.

DETERMINANTES DAS ESCOLHAS ALIMENTARES DOS JOVENS UNIVERSITÁRIOS

A entrada no ensino universitário é um momento importante na vida de qualquer jovem. Alguns fatores condicionam as suas escolhas alimentares:

• afastamento da família e ambiente envolvente.
• mudanças a nível dos horários, maior independência, falta de tempo disponível e conveniência.
• maior exigência no ensino universitário.
• custo.
• sabor.
• estado de saúde.
• ambiente social e físico.
• preocupação com peso corporal.

A alimentação de um jovem adulto, na maioria, caracteriza-se por:

• consumos elevados de carne, gordura, cereais, bolachas, alimentos do tipo fast-food e alimentos ricos em açúcar.
• défice na ingestão de produtos lácteos, pescado, fruta, hortícolas e leguminosas.

A capacidade para preparar refeições e fazer compras revela-se fundamental, pois está geralmente associada a uma alimentação mais saudável, com um menor recurso a alimentos do tipo fast-food e aproximação das recomendações nutricionais.

LISTA DE COMPRAS SEMANAL

Proteínas

• peito de frango.
• bife de peru.
• salmão em posta.
• filetes de pescada ovos.
• carne picada magra.
• queijos tipo babybel e vaca que ri light.
• queijo cottage magro.
• iogurte proteico.

Cereais e leguminosas

• arroz e massa integral.
• batata doce normal e doce.
• pão de massa mãe.
• wrap integral.
• grão de bico.
• feijão.
• flocos de aveia.
• bolachas marinheiras.
• tortitas de milho/arroz.

Fruta (privilegiar a da época)

• maçã.
• pera.
• kiwi.
• banana.
• laranja.
• ananás.
• morangos.
• meloa.
• melão.
• melancia.
• mirtilos/framboesa/amora.

Hortícolas (privilegiar a da época)

• abóbora.
• alface.
• beldroegas.
• brócolos.
• cenoura.
• chuchu.
• curgete.
• couve lombarda.
• espinafres.
• feijão verde.
• pepino.
• pimento.
• tomate.

Gordura

• azeite extra virgem.
• abacate.
• manteiga de amendoim/amendoa 100%.
• sementes de chia.
• tahini.

A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA

A atividade física é boa para o coração, o corpo e mente:

• previne e ajuda a controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e o cancro
• reduz sintomas de depressão e ansiedade.
• melhora o funcionamento cognitivo, aprendizagem e bem-estar geral.

Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma, mas 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada ou 75 a 150minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigoros são recomendados. Toda a atividade física conta: caminhar, patinar e pedalar no âmbito do trabalho, mas também tarefas domésticas e diárias.

A inscrição nas equipas universitárias das diversas modalidades individuais simples ou coletivas será também uma ótima ideia!

NÃO ESQUECER A HIDRATAÇÃO!

A não ingestão de água torna mais difícil a regulação da temperatura corporal e o normal funcionamento dos órgãos, dificultando o controlo do peso corporal.

A desidratação pode ser responsável por sintomas como dores de cabeça e cansaço afetando também a capacidade de concentração, atenção e memória.

• Garanta uma boa hidratação ao longo do dia.
• Independentemente do timing de ingestão, é importante tentar garantir 35ml por cada 1kg de peso corporal (Ex: 35x70kg= 2,45L).

O PODER DO SONO

A longo prazo, a privação de sono tem consequências para a tua saúde, a diversos níveis:

• diminuição da leptina (hormona da saciedade) e aumento da grelina (hormona da fome) aumentando o apetite e apetência por alimentos doces e mais calóricos.
• maior fadiga e menor disposição para a prática de exercício físico, diminuindo o gasto calórico.

Tentar garantir o mínimo de 7h diárias de sono torna-se fundamental, não descures a sua higiene do sono!

EM SUMA…

• A entrada na Universidade conduz muitas vezes á alteração dos hábitos alimentares devido á ausência da família, poucas aptidões culinárias e falta de tempo para cozinhar, influencia de amigos e procura pelo que é “mais fácil”.
• Os hábitos tabágicos e o consumo de bebidas alcoólicas são também determinantes na adesão a uma alimentação saudável e melhores escolhas, assim como a prevenção de excesso de peso/obesidade e possível aparecimento de doenças cardiovasculares.
• Realizar uma lista de compras e planear as refeições torna-se crucial para uma melhor escolha alimentar, diminuição da omissão de refeições e menor recurso a opções tipo fast-food.
• A prática de atividade física, a hidratação e o sono são os outros 3 pilares indispensáveis para a qualidade de vida futura.

Bons estudos!!